Jak si sestavit tréninkový plán, aby měl smysl a přinášel výsledky

Cítíš, že je čas udělat něco pro sebe? Chceš mít více energie, zpevnit postavu, zbavit se bolestí zad nebo zhubnout pár kil?

Výborně! Ale aby tvé snažení mělo skutečně smysl a výsledky, je potřeba mít plán. A ten musí odpovídat tomu, kde se právě nacházíš – fyzicky i psychicky.

Tady najdeš přehled, jak si sestavit funkční tréninkový plán podle své aktuální úrovně – ať už začínáš, nebo už máš něco odcvičeno.

☝️ Kombinace silového a aerobního tréninku je jeden z nejvhodnějších postupů, jak z hlediska sportovního výkonu, celkového zdraví, tak redukce hmotnosti.

☝️ Komplexní, vícekloubové cviky jsou optimálně základem tréninkového plánu, ale i izolované jednokloubové cviky mají rozhodně význam.

☝️ Optimální denní doba na trénink závisí pouze na našich preferencíh. Studie neukazují, že by čas tréninku měl významný vliv na výkon a výsledky.

☝️ Z hlediska změn v průběhu menopauzy je silový trénink pro ženy velmi důležitý, jelikož pozitivně ovlivňuje kostní hustotu a hladinu estrogenu.

☝️ Vždy do cvičení zařazujeme zahřátí a protažení, i pokud nemáme dostatek času.

☝️ V případě svalové bolesti je třeba zůstat aktivní. Neaktivita prodlužuje regeneraci.

🔰 ZAČÁTEČNÍK (1 hvězdička)

Pro ženy, které dlouho necvičily, mají slabé břicho nebo bolesti zad.

Cíl: rozhýbat tělo, budovat základy, zlepšit stabilitu, odstranit bolesti, pálit tuk
Frekvence: 3x týdně (např. pondělí – středa – pátek).
Délka tréninku: cca 30 minut.
Doporučený typ cvičení:

• Cvičení bez skákání (low impact)
• Posilování s vlastní vahou
• Dechová cvičení a aktivace hlubokého stabilizačního systému (CORE)
• Protahování, cviky na mobilitu

Tip: Zaměř se na pravidelnost. I lehčí trénink, když je prováděn konzistentně, má obrovský přínos.

MINI KURZ posilování ⭐ – 15–20 minutové lekce, ideální na začátek.

Formování pro začátečníky ⭐ – 21 lekcí do 30 min, spalování a posílení.

Zdravá záda ⭐ – 13 lekcí pro mobilitu a úlevu od bolesti.

Formování po porodu ⭐ – jemné posilování pro maminky i s diastázou.

Tréninkové svačinky ⭐ – krátké 5–10 min lekce i do práce.

Programy pro začátečníky ZDE.

🌿 MÍRNĚ POKROČILÁ (2 hvězdičky)

Pro ženy, které už trochu cvičí, zvládají základní posilovací prvky, chtějí víc energie a zpevnění postavy.

Cíl: posílit tělo, zlepšit kondici, spalovat tuk.
Frekvence: 3-4x týdně (např. pondělí – úterý – čtvrtek – sobota).
Délka tréninku: 30–40 minut.
Doporučený typ cvičení:

• Posilování s vlastní vahou + gumička nebo lehké činky
• Kruhový trénink (celé tělo nebo horní/spodní část)
• Kardio ve střední intenzitě
• Cviky na core, záda a střed těla
• Strečink a aktivní regenerace

Tip: Nezapomeň na odpočinek a dostatek bílkovin ve stravě. Tělo potřebuje regenerovat, aby mohlo sílit a spalovat tuk.

Letní výzva 2025 ⭐⭐ – 60 lekcí (30–40 min) s gumičkou, činkami a slidy

Letní výzva 2024 ⭐⭐ – 60 lekcí (30-40 min) s gumičkou a činkami

Formování bez skákání I + II ⭐⭐ – bez náročného kardio, efektivní spalování.

Stay fit I + Stay Fit II ⭐⭐ – na zpevnění, s gumičkami činkami nebo stepem.

Novoroční CORE výzva ⭐⭐ – zaměřeno na střed těla a zdravá záda.

Výzva EXPRESS⭐⭐ – intenzivní program na 30 dní – fofrem do fromy.

Programy pro mítně pokročilé ZDE.

💪 POKROČILÁ (3 hvězdičky)

Pro ženy, které pravidelně cvičí, mají dobrou kondici a chtějí výzvu, formovat postavu nebo posílit.

Cíl: formování postavy, vyšší výdej, větší síla a výdrž.
Frekvence: 4–5x týdně (např. pondělí – úterý – čtvrtek – pátek – sobota).
Délka tréninku: 40–50 minut.
Doporučený typ cvičení:

• Posilování s činkami, overballem, expandérem, stepem, bosu, trx
• Silové bloky na konkrétní partie (např. nohy, zadek, záda)
• Intenzivnější kardio (např. HIIT)
• Core trénink + kompenzační cvičení
• Regenerace: masáže, sauna, relaxace

Tip: Dbej na techniku a zvyšuj zátěž postupně.

Stay Strong I ⭐⭐⭐ – na zpevnění, spalování s činkami a gumičkou

Stay Strong II ⭐⭐⭐ – na zpevnění, spalování s činkami, gumičkou a bosu

Stay Strong III ⭐⭐⭐ – na zpevnění, spalování s činkami, gumičkou a stepem

Programy pro pokročilé ZDE.

📌 Co by měl mít každý plán společného?

• Realistický cíl: Stanov si, čeho chceš dosáhnout – ne „zhubnout 10 kilo do léta“, ale třeba „cítit se silnější“, „nemít bolesti zad“ nebo „vejít se do oblíbených kalhot“.
• Pravidelnost: Je lepší cvičit 3x týdně konzistentně než 6x a pak 2 týdny nic.
• Rovnováhu: Střídej tréninky na různé partie těla a nezapomínej na střed těla a mobilitu.
• Pohodu: Trénink tě má bavit. Neporovnávej se, začni tam, kde jsi – ne tam, kde chceš být.
• Různorodost: Stereotypní tréninky vedlou ke ztrátě motivace a konzistence
• Podporu: Není ostuda říct si o vedení. Online programy nebo cvičící komunita ti může hodně pomoct.
• Necheš přemýšlet na tréninky? – Jednoduše následuj mé tréninkové plány!

❤️ Proč to celé dělat?

Cvičení není jen o vzhledu. Je to hlavně investice do zdraví – silnější tělo, menší bolesti, lepší nálada, kvalitnější spánek a větší radost ze života. A to stojí za to, co říkáš?

Pokud chceš praktický plán přesně pro sebe, koukni se na cvičební výzvy – od začátečnic až po pokročilé, vždy s jasným vedením, motivací a výsledky.

🎯 Váš další krok

✅ Začněte s 15 dny zdarma:
Vyzkoušejte cvičení doma zcela nezávazně – zde si aktivujte přístup

✅ Chcete všechno na jednom místě?
Získejte členství s přístupem ke všem programům, jídelníčkům a novinkám:
👉 Více o členství ZDE

✅ Zdravé tělo začíná i na talíři:
Stáhněte si zdarma ukázkový jídelníček a inspirujte se jednoduchými, zdravými recepty.

✅ Máte zdravotní omezení nebo nejste si jistá výběrem programu?
Ozvěte se mi, ráda vám pomohu individuálně.