Mám spočítaný kalorický výdej a co dál?

• Příjem kJ by měl být asi o 3000 kJ menší než výdej. 
• Takže pokud vám vyšel výdej za den 10 tis. kJ, tak příjem by měl být 7000 kJ. 
• Pokud neznáte a nechcete řešit kolik mají jednotlivé potraviny kJ, pak nejjednodušší je zapisovat si potraviny do kalorických tabulek https://www.kaloricketabulky.cz/. Je k dispozici také jako aplikace do telefonu. 
• Určitě si vše pište. Jakkoliv vám to vyhovuje. Alespoň týden. Určitě vás překvapí rozdíl mezi příjmem a výdejem. Často se setkávám s tím, že klienti jedí hodně málo. Rozdíl je například 5000 kJ a to si tělo vše uloží a nic nepustí - proto je třeba dodržet kalorický deficit 3000 kJ. 
• Kalorické tabulky hlídají i makroživny - vypočítají příjem bílkovin, sacharidů, tuků a další podle zadaných hodnot. Pokud se tomuto tématu chcete více věnovat, pak doporučuji knížku Co vám výživoví poradci neříkají. 

• 1)  1 list jídelníčku = 1 den
  2)  Dny v jídelníčku na sebe nemusí navazovat
  3)  V daném dni nelze jíst pokrmy z jiného dne (např. záměna svačiny za jinou)
  4)  Množství potravin je uvedeno v syrovém stavu (není-li uvedeno jinak). Gramáže ovoce a

  zeleniny v jídelníčku jsou bez slupek (kiwi, mandarinky,...), jadřinců a vnitřních částí (jablko,

  papriky,...)
  5)  Postupy receptů a použité koření slouží pro inspiraci, lze upravit podle sebe
  6)  Ke správnému odměřování potravin je nezbytná digitální kuchyňská váha
  7)  Semínka = dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná, konopná
  8)  Ořechy = mandle, lískové, vlašské, piniové, kešu
  9)  Čerstvá zelenina = rajčata, ředkvičky, kedlubna, kysané zelí, šťáva z mrkve, cuketa,...

  V případě jiné zeleniny je potřeba upravit množství:

  okurky, papriky - zvýšit o 25% hmotnosti, listové saláty až o 50% hmotnosti
  mrkev, lilek - snížit 50% množství hmotnosti
  kukuřice, hrášek - snížit 60-70% hmotnosti
  10)  Při jakémkoliv nedodržení jídelníčku si tyto změny zapisujte (důležité pro zpětnou kontrolu)
  11)  Optimální čas oběda je mezi 11:00-13:00, večeře nejpozději v 18:30!
  12)  Doporučená pohybová aktivita je pro hubnutí nezbytná
  13)  Nezapomínejte dodržovat pitný režim (pijte průběžně, nikoliv nárazově)
  14)  Jídelníčky jsou psány velmi přesně a jakékoliv nedodržování gramáží, nesprávné záměny potravin za jiné a další nedodržení pokynů nemusí vést k požadovaným výsledkům
  15)  Pokud vstanete později, snězte snídani a poté lze navázat na oběd (svačinu vynechat). Pokud pocítíte večer hlad kvůli vynechané svačině, tak ji do jídelníčku dopoledne zařazujte.

• Pro dlouhodobé zrychlení metabolismu je vhodné rozdělit pokrmy v jídelníčku na více porcí za den (5-10x).
• Pokrmy v jídelníčku tedy nemusíte jíst najednou a lze je rozdělit.
• Pravidelné stravování po menších dávkách pomůže urychlit metabolismus, regulovat hmotnost, množství tukové tkáně a rozvíjet svalovou hmotu.
• Pro váhové změny a udržení cílové hmotnosti je potřeba jíst v pravidelných intervalech. Mezi pokrmy by měl být rozestup maximálně 2-3 hodiny.

• Vyváženost jídelníčku

  • energie: do 15 h přijmout cca 70% celkové denní energie

  • živiny: dopoledne převažují sacharidy a tuky, odpoledne bílkoviny

  • ovoce, zelenina: snažte se zařadit do každého pokrmu

• Vyvážené stravování dokáže:
  • odbourat nadbytečné stravování v odpoledních a večerních hodinách o odstranit pocity hladu během dne
  • zmírnit chutě na sladké/slané
  • zrychlit metabolismus
  • podpořit redukci tuků i nabírání svalové hmoty